夏場や発汗時だけじゃない!水分補給と塩分補給の「正解」は……?

この記事の所要時間: 546

今年の夏は例年以上に「暑い!」と感じたのは、ボクだけでしょうか……。

一昔前までは、部活などのスポーツシーンでは、「水を飲んだら試合にも負ける!」が、“鉄則”でしたよね(苦笑)。しかし今では、こまめに水分補給をしなければ脱水症状になり、ベストパフォーマンスが出せないと言われるようになっています。

良い時代……(T_T)

そもそも、水分補給は体調を維持するために重要で、暑い夏やスポーツ時だけでなく、一年中心掛けていなくてはなりません。

一方で、最近は水分補給と同時に、「塩分の補給もしっかりと」というフレーズも、よく耳にしませんでしょうか? 実際、「塩分チャージ」を謳う商品も目にする気がしますよね。

水分補給の目安は?
なぜ塩分補給は大切なの?

スポーツ歴30年(今も社会人チームでギリギリ現役)のボクが、ちょっと調べてみました。

水分補給と脱水症状

水分補給の目的は体力回復。純粋な「水」を飲むだけでも、もちろんOKです。

人間は体重の2%の水分を失うと脱水症状になりやすいとされます。60kgのボクですと、その2%ですから、1.2kgの水分がなくなってはいけない計算になりますね。

350mlの缶ビール、おおよそ3缶分……。こう考えると、なかなか大丈夫なように感じてしまいますが、人間は自身で気付かないところでも、汗や尿などで体内の水分を失っているのです。冬場も同様。

脱水症状になると血行が悪くなり、体調不良を伴います。そこから、吐き気や目まいが発生するようになり、最悪の場合は、脳梗塞や心筋梗塞を招くことに……。

「水」でない、他の飲み物でも、「体内への水分補給」という意味では充足できますが、飲み方や水分の種類によっては、逆効果になってしまうこともありますので、注意をしましょう。

水分補給のポイント

水、スポーツドリンク系が○

「水分補給」として体内に吸収されやすい、理想の飲み物は「水」か、あるいはポカリスエットやアクエリアスに代表される、スポーツドリンク系です。

スポーツドリンク系には、汗で失う塩分(*塩分については後述)も含まれているので、水分補給+塩分補給を果たすには最適。ただし、スポーツドリンク系は糖分も多めなので、体や頭を使う(エネルギーを消費する)前後の摂取が望ましい飲み物ではあります。

大量or一気飲みはダメ

一度に大量に水分を摂り過ぎると、胃液が薄まり、結果、消化機能が落ちてしまいます。つまり、おなかを壊してしまいますね。

一度に飲む料はコップ1杯程度(150~200ミリリットル)がちょうど良いです。

利尿作用の強いものはダメ

コーヒーや紅茶、日本茶は利尿作用があり、排せつされやすい飲み物です。あくまで「一時的な水分補給」と考えるのが良いでしょう。

一方で、排泄は血液循環をスムーズにしてくれますので、水分補給に向いていないわけではありません。

甘い飲料はダメ

糖分の過剰摂取は血糖値を上げ、糖尿病の原因になることは一般的に知られている通り。また、何よりも満腹感が得られるので、食欲が落ちます。つまり、食事から得るべき栄養が不足してしまいがちになり、体力減退・夏バテを引き起こしてしまうでしょう。

「うちの子ったら、ジュースばかり飲んで、全然ごはん食べないわ」……と、なるわけですよね。

とくに炭酸飲料は糖分とともに、炭酸ガスも含むので、一層「おなかいっぱい」になります。

塩分補給の必要性

「塩分の補給もしっかりと」が求められるのは、スポーツや就寝後など、とくに汗をかいたとき。日常生活における必要な塩分は、毎日の食事の中で十分に得ることができます。

塩分補給は、汗の成分に含まれるナトリウムを補充することを意味します。ナトリウム=塩分ではありません!ナトリウムは塩分に含まれる成分の一種です。

多量の汗をかいた際、塩分の少ない飲み物だけを摂取すると……体内では血液に含まれるナトリウムの濃度が(取り込まれた水分により)薄まらないための反応が起こり、結果、「水分を摂りたい」という気持ちを消失させてしまいます。しかしながら、体は発汗によって水分量が減っている状態なので、脱水症状に陥りやすくなるのです……。

要するに、発汗時=塩分不足→「もう水はいらない」(と体内が水分欲求を拒否してしまう)→水分不足→脱水症状→体調不良……

こういった結末にならないためにも、発汗時は水分補給と同時に、塩分の補給も意識しましょう。

おすすめ塩分補給ドリンク

最近は手軽に塩分補給ができる商品も増えましたね。

『ソルティライチ』

ボクの個人的なお気に入り。この夏は何本飲んだでしょうか……。

量販店などでは500mlのペットボトルが90円前後で売られています。
ライチの甘さを引き出すのが、沖縄の海からとれた塩だとか。ライチ以外に、グレープフルーツなどの果実も含まれています。

主な主成分が「水分+塩分+果実」ということで、「体に良いものを飲んでいる気分」も味わえます(笑)。真夏の暑い日はペットボトルごと凍らせて、持ち歩いていました。

味は甘めなので、食事には合いにくいかもしれません。。。

『塩ダカラ』

ハートのマークでもお馴染みの『ダカラ』……に、塩バージョンが登場です。

本家(?)の『ダカラ』はグレープフルーツ風味なのに対し、『塩ダカラ』はライチ(+白ぶどう)&ヨーグルト味。夏場の“発汗時の塩分補給”をウリにしているので、もしかしたら期間限定商品かもしれません。

通常の『ダカラ』に比べて、少し「薄しょっぱい」という印象(笑)。←個人的な感想です!

スポーツドリンク系の中でも、カロリーは控え目です。

経口補水液

成分は「水+塩+砂糖」という、機能重視の飲み物です。含まれる砂糖は、水分と塩分を体内に吸収しやすくする役割を果たします。

このままの名前で(「経口補水液」として)商品も販売されていますが、自宅で作ることもできます。

本来は、病気などで発汗はあるものの、食事のとりにくい場合の補給液として考えられたようです。

機能重視の飲み物なので、「美味しさ」は求めてはいけません。

まとめ

正しい水分補給と塩分補給……。

あまり難しく考えすぎずに、

①日頃からなるべく「味の薄め」の飲み物をこまめに(少しずつ)摂るようにする。
②汗をかいたときは塩分入りの飲み物を摂る。

さえ、押さえておけばOKです。

この記事を書いた人

パンダパパ
パンダパパ
ライター歴は約20年。20代は東京中を取材で駆け回る。テレビCMの構成やチラシ・パンフレットの制作も手掛ける。一人息子を「子分」として携えて出掛けるのが楽しくて仕方ない。

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