ラダートレーニングの効果とは?基本の練習メニューをわかりやすい図で解説!

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ラダーとは、はしご状のトレーニング用具で、サッカーやバスケットボール、野球などの練習に取り入れられることが多く、俊敏性と敏捷性を鍛える効果があります。

息子が所属するサッカーチームでも使っていますが、自主トレにも取り入れたいと言うので購入してみました。

正しくトレーニングすれば足が速くなる効果もありますし、瞬発力や反射神経も鍛えられるため、普段スポーツをしていない方にもおすすめです。

ラダートレーニングの効果

ラダートレーニングにはどのような効果があるのか、簡単にお伝えしていきましょう。

まず、身体を支えるのは骨であり、動かすのは筋肉です。ラダートレーニングは、複雑な動きを素早く繰り返すことで、その動作に関わる筋肉や関節、神経系を強化していくので、結果として俊敏性や敏捷性が向上していきます。

俊敏性と敏捷性の違い

俊敏性(しゅんびんせい)と敏捷性(びんしょうせい)は、似たような言葉ではありますが、少し意味が違います。

俊敏性とは「クイックネス」のことで、速さのみを指します。いかに速くステップができるか、つまり筋肉を最大速度で収縮させられるかということで、とにかく素早く動くことです。

敏捷性とは「アジリティ」のことで、速さと正確性が合わさったものです。素早いだけでなく、効率良く動ける身のこなしを意味します。

そのため、ラダートレーニングは、速く走る事に加え、機敏な動きが必要とされるスポーツの練習に取り入れられることが多いのです。特に、ウォーミングアップとして取り入れると、その後の練習の体の動きに良い影響を及ぼすとされています。

ラダートレーニングの練習メニュー

ラダートレーニングには色々な練習メニューがありますが、「ランニング系」「ジャンプ系」「ツイスト系」「リズム系」などに分かれます。

簡単なものもそうでないものも、かかとを着かないこと、ラダーを踏まないことに気を付けて、正確にできるようになってからスピードを上げるようにしましょう。

また、長時間行えば効果が大きくなるというものではありません。1パターンあたり3セット、時間にして5分程度を目安に、全力で行うのが効果的です。

ご紹介する図は、すべて右足からスタートするようになっていますが、左足からのスタートにもチャレンジしてみて下さい。

クイックラン

ランニング系の基本のクイックランは、ラダーの1マスに対して、片足1歩ずつのステップで進んでいきます。腿を上げることや腕の振りも意識して行うのが効果的です。

ラテラルクイックラン

ラテラルクイックランは、ラダーに対して横向きに立ち、1マスに片足ずつ2歩ステップしていきます。姿勢とバランスに注意しながら進んでいくようにしましょう。

両足ジャンプ

両足ジャンプは、1マスずつ両足を揃えてジャンプしていきます。必要な筋肉を必要なだけ引き出すためのトレーニングです。

ツイストジャンプ

ツイストジャンプは、ラダーの片側をまたぐ位置からスタートしますが、次のマスには、ジャンプしながら180度回転して移動します。瞬発力や体幹バランスを鍛えるために効果的です。

シャッフル

シャッフルは、子供には難しいステップなので、1歩ずつ確実に進めるようになるまではスピードは意識しない方がいいですね。きちんと出来れば、瞬発力の強化や重心が安定した移動に効果があります。

バックシャッフル

バックシャッフルは、シャッフルの後ろ向きバージョンです。後ろ向きに変えただけでかなり抵抗があるかもしれませんが、ゆっくりとステップを確認しながら進めていきましょう。

安いラダーを買ってみた

今回初めて買ったラダーは、プレートが9枚、全長は約5メートルで、収納袋も付いて千円ちょっとでした。教材DVDが付いた、もっと高額なラダーもたくさんありますが、まずはこれで十分かと思います。

プレート同士の間隔は簡単に調整できるようになっています。

届いた時点では1マスが50cm×50cmでしたので、息子の身長に合わせて、少し狭い40㎝間隔にしてみました。

テープなどでマーキングできる場所があれば買わなくて良い気もしますが、持ち運びを考えるとやはりラダーは便利です。

購入直後、我が家のダイニングはこのような状態でした(笑)

室内で本気のラダートレーニングをすると、下の階の住人の方に迷惑になるので、まず難しいステップは室内で練習して、マスターしたら屋外で実践するという流れで使いたいと思います。

実際に使ってみた感想

息子の場合、走るときの姿勢が悪く猫背気味なのに加え、腕をきちんと曲げずに後ろに振るクセがあるため、ただまっすぐ走るだけでも決して早い方ではありません。なので、姿勢と腕を意識してトレーニングをするように教えています。

サッカーチームでも取り入れているはずなのに、今更?とお気付きになるかもしれませんが、チーム練習のように、子供達が順番待ちで並んでいる状態で行うと、正しい姿勢やステップよりも「早く進まなきゃ」という焦りの気持ちの方が強くなってしまう傾向があります。

もちろん、正確かつ素早いステップで進める子もいますが、我が息子の場合、せっかくのラダートレーニングが活かされないまま、ただ無駄に疲れるだけという結果に…。そのため、ラダートレーニング初心者と言ってもいいくらいです(泣)

子供の場合は、頭で考えるというより、繰り返すことで「体に動きを覚えさせる」感じで進めていく方が身に付きやすいそうなので、今後は、自主トレの時に毎回取り入れていこうと思っています。

さて、一緒に始めた私自身は、早速ですが少し変化を感じています。最近は、20代~40代の男女混合のフットサルサークルで活動しているのですが、やはり40代の私は敏捷性に乏しく、動きが悪い自分にイライラすることが多々あります。

ラダートレーニングを始めて以降、まだフットサルには参加できていませんが、息子と自主トレをしているときに、以前より動きが軽くなっていると感じます。自分でしか感じられない小さな変化なのでお伝えするのが難しいのですが…続けていけば目に見える効果に繋がるはず!と、期待が膨らむ私です。

まとめ

とにかくサッカーが大好きで、暇さえあればボールを蹴りたがる息子ですが、ただ体を動かすのではなく、思うように動かせるようになればさらに楽しんでプレーできるはず。

私にしても同様です。お互い、ラダートレーニングでしっかり鍛えていきたいと思います。

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