カルシウムだけでは物足りない!骨折の回復を促しやすい優秀食材3選

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まったく自慢はできませんが、ボクは幼い頃から、ときどき骨折をしてきました。ほとんどが足、膝から下です。

スポーツをしていて……自転車で転んで……など。原因はだいたい似通っています。骨が弱いというより、単なるスポーツ時のアクシデントですね。。。

最近では……まさに昨年、アラフォーでありながら、サッカーの試合中にジャンプをして地球(地面)に着地した瞬間に、ポキッと。すぐ手術→数か月の松葉づえ生活になりました。

かつては本気でプロスポーツ選手を目指していたボク。「何を、どうやって食べると筋肉がつく?」や、「疲労回復に良い食材と摂取方法は?」、そして、「リハビリと平行してケガの回復を早める栄養素は?」についても、実体験でいろいろと試みてきました。

こうした経験をもとに、昨年の骨折では、医師の指示+徹底した栄養療法で、診察による全治期間より、5~6週間早い治癒に成功!

骨に良い栄養素は何種類か存在します。それぞれの栄養素が含まれる食材をたっぷり、バランス良く摂取できるのが望ましいのですが、そう簡単ではありません。

そこで。

もちろん個人差や骨折の場所・程度にもよりますので、一概には言えませんが、あくまで栄養素上の観点+一般論+ボクの経験から、骨折の治りを早くする、また、骨を痛めているときも回復を促しやすい、優秀な食材を3つ紹介します。

骨をつくる優秀食材3選

できれば、カルシウムを代表とする、骨に良いとされる、すべての栄養素(食材)を万遍なく摂り入れられれば一番なのですが、費用も手間も、負担は小さくありませんよね。

「骨折慣れ」をしているボクは、骨折の早期治癒に必要な栄養素が複数含まれていて、かつ、日頃の食卓でも簡単に食べられる食材を3つ、見つけ出しています。

どれも、白ごはんとの相性が良い食材ばかりです♪

鮭が良い

おかずの定番のひとつでしょう。焼くだけでも美味しく食べられます。近所のスーパーでも簡単に入手できますし、それほど高価でもありません。

とくに皮付きの鮭であれば、鮭にもともと含まれる良質なタンパク質と同時に、骨密度を高めるコラーゲンも摂取できます。また、実は骨折の回復に重要な栄養素はビタミンDなのですが、鮭はこのビタミンDも豊富。

ついでに、疲労回復に効果のあるビタミンBも持ち併せていますので、鮭はかなり優秀な食材と言えるのです。

お弁当のメインにもなりますし、おにぎりの具材としても定番ですね。

シラスが良い

わかりやすい特徴では、まず何より、潤沢なカルシウム。さらに、カルシウムの体内吸収を助けるビタミンDもたっぷり。さらに骨の成分の一端でもあり、骨の形成を助けるマグネシウムまで含まれています。

ごはんだけでなく、意外と、ソバやうどんにも合いますよ。

納豆が良い

真打ちの登場です(笑)。もともと大豆食品はカルシウムもタンパク質も豊富です。

また、納豆は採り入れたカルシウムを骨に安定させる、ビタミンK、マグネシウムまでしっかり。

納豆は効きます(‘ω’)ノ

骨をつくる基本的な6大栄養素

骨を育てる栄養素は、大きく2つの考え方に基づきます。

①骨の中身(骨密度)をつくる→コラーゲン
……①を助けるのがビタミンC

②骨の輪郭を(骨格)をつくる→カルシウム
……②を助けるのがビタミンD・ビタミンK、マグネシウム

つまり、骨をつくるには、①②の両方と、それを助ける栄養素をバランス良く採り入れなくてはなりません。

骨の中身をつくる栄養素

コラーゲン:コラーゲンは鳥の軟骨や牛すじ、うなぎや皮付きの魚などに含まれ、もちろんそのまま食べてもOKです。そしてコラーゲンの材料になるのがタンパク質。魚や肉など、動物性のタンパク質が◎。

ビタミンC:せっかく採り入れられたコラーゲンは、一度体内で分解されてしまいます。体内で再合成されることで、コラーゲンとしての役割を果たすのですが、その再合成を助けるのがビタミンCです。
野菜ですとピーマンやパプリカ、果物ではキウイやイチゴ、柑橘系はビタミンCが豊富。

骨の輪郭をつくる栄養素

カルシウム:言わずと知れた、骨の「素」。乳製品や大豆製品、青魚、また、野菜ではモロヘイヤが豊富です。骨折中は積極的に採り入れることが回復の第一歩。

ビタミンD:カルシウムの体内吸収を高める栄養素。キノコ類や鮭、シラスなどに含まれます。なんとビタミンDは、日光を浴びることでも体内に合成されるとか。1日に1~2時間、日光浴ができるだけでもビタミンDは充足できるようです。

ビタミンK:聞きなれない栄養素ですが、カルシウムを骨に定着させる働きがあります。納豆やホウレンソウ、パセリ、大葉などに頼るのが良いでしょう。

マグネシウム:骨の構成要素であるとともに、カルシウムが骨にちゃんと行き渡るように調整する機能を持ちます。納豆に代表される大豆製品やナッツ類、ゴマなどが良質なマグネシウムの採れる食材です。

牛乳をたくさん飲めばOK?

幼い頃から、「骨を丈夫にするため」と、牛乳を飲んできた方はとても多いと思います。

ボクのその一人。ただ、ネットなどを見ると、「飲んではいけない」というウワサもちらほら……。

結論から言うと、「一気に大量に飲み過ぎてはダメ」というだけ、です。

周知の通り、牛乳はカルシウムをたっぷり含む健康飲料なので、体に害があるわけではありません。ただし、(牛乳に限ったことではありませんが)一度に大量摂取すると、水分(排泄)として体内に貯まっているカルシウムごと出てしまいやすいのです。

カルシウムが流出してしまうと、体内では、「カルシウムが足りない。補わなくてはならない!」という自助機能が働き、もともとの丈夫な骨を分解してまで、体内のカルシウムの量を補おうとします。結果的に、骨自らが骨を削って新たな骨をつくろうとする非効率な状態が生まれ、骨密度が弱まっていくおそれがある……ということが、ウワサを呼んでいると考えます。

牛乳は毎日OK、でも少しずつ-。

これさえ押さえておけば、牛乳は健康飲料。骨の成長にも欠かせません。

骨折を早く治す基本的な考え方

骨折をしてしまった場合、栄養だけを採っていれば早く治るわけではありません。

医師の言うことをしっかり守り、無理をしないのが鉄則です。

患部を動かさない

骨折の治療自体、骨が元の位置に戻るよう固定して、「待つ」のが基本。体の自然治癒力に期待するのです。

治療中は患部に負荷を掛けず、安静にしていることが何より。焦っても早く治るわけではありません。

血行は良くしておく

患部を動かしてはいけませんが、じっとしているだけでは、体に血が巡りません。つまり、せっかく採り入れた栄養も体内に行き渡りにくくなりますし、体重の増加も気になります。

骨折の場所にもよりますが、少しの時間であっても、散歩などができれば◎。

屋外に出ることで、体内にビタミンD(カルシウムの体内吸収を高める栄養素)も生成されていきます。

まとめ

骨折の治りを早くする、また、骨を痛めているときに回復を促したいときは、和食中心の食事が良さそうです。

骨に良い栄養素を採り込むことも、適度に体を動かすことも、決して無理をしない範囲で実践するようにしてください。

この記事を書いた人

パンダパパ
パンダパパ
ライター歴は約20年。20代は東京中を取材で駆け回る。テレビCMの構成やチラシ・パンフレットの制作も手掛ける。一人息子を「子分」として携えて出掛けるのが楽しくて仕方ない。

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